Enceinte et végane : quelles sont les recommandations à suivre

Bien que le véganisme devient de plus en plus apprécié, de nombreuses femmes choisissent de manger de cette façon surtout pendant la période de grossesse. Mais le véganisme en grossesse ne cause-t-elle pas de dangers ? Quels nutriments peuvent manquer ? Comment obtenir les nutriments dont le corps a besoin si je suis enceinte et végane ?  On va les découvrir en détail.

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Le terme végan signifie supprimer tous les aliments venant de la production animale comme le poisson, le miel, la viande, les œufs et les produits laitiers. Ce mode de vie est lié à divers avantages pour la santé, y compris une réduction de risque de diabète et de maladie cardiaque. D’ailleurs, certaines personnes craignent que le véganisme puisse causer des risques de carence chez les femmes enceintes et des effets indésirables sur la santé de l’enfant à naître. Même si ce débat est loin d’être clos, cela n’empêche pas d’être en bonne santé tout en mangeant végan. Voici ce que vous devez savoir et ce que vous devez faire pour vous assurer que vous et votre bébé recevrez toujours tout ce dont vous avez besoin sur le plan nutritionnel.

Il ne faut pas oublier qu’il est important de parler à votre médecin traitant et à votre diététicien pour obtenir de bons conseils et pour recevoir un supplément sous forme de complément alimentaire.

Enceinte et végan : Y-a-t-il des dangers pour la maman et le bébé ?

Être végan pendant la grossesse n’est pas dangereux. Votre alimentation doit être équilibrée, comme pour toutes les autres femmes enceintes. Pendant cette période de la vie, la nourriture est très importante pour vous et votre bébé. Il est essentiel de faire attention à votre alimentation à cette période de la vie, quel que soit le type d’aliments que vous consommez. Vous devez tenir compte de ce fait afin d’équilibrer le régime et d’ajouter certains compléments. De nombreuses études ont montré qu’il n’y a pas de contre-indications à suivre un régime végétalien. En outre, contrairement à celles qui ne sont pas végétaliennes, les futures mamans véganes ont moins de risques d’être exposées à des bactéries dangereuses pour leur santé et pour le fœtus car les aliments à éviter pendant la grossesse sont généralement des produits d’origine animale.

Les avantages du véganisme

Une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments sera le plus bénéfique pour la future maman et le bébé pendant la grossesse. Certains diététiciens suggèrent un régime végétalien correctement planifié pour se protéger contre le diabète gestationnel. Les régimes végans sont riches en fibres, mais faibles en protéines et en acide gras. De plus, la teneur élevée en légumes et en fibres d’un régime végan peut protéger contre la prééclampsie, la complication provoquée par une augmentation de la pression artérielle et la naissance par césarienne. Les régimes végans (ou végétaliens) peuvent aussi aider à réduire le risque de certains problèmes de développement du bébé.

Les risques d’un régime végétalien pendant la grossesse

Les régimes végans ont été critiqués pour le risque de carences en calcium, en vitamine D, en acides gras essentiels de type EPA et DHA, en fer, en zinc et en vitamine B12 très élevés. Ce qui cause de la fatigue, des anémies et de l’épuisement de toutes les réserves d’énergie. Tout cela pourrait donner des effets sur le développement du fœtus. Alors si vous voulez suivre des régimes végans pendant votre grossesse, la meilleure option est de consulter un diététicien. Il vous guidera et vous donnera tous les conseils nécessaires durant votre grossesse.

Les nutriments indispensables pour une femme enceinte et végane

Les régimes végans sont faibles en certains des nutriments que l’on trouve le plus souvent dans les produits d’origine animale, il est donc nécessaire de planifier la consommation alimentaire avec soin et consulter un diététicien pour suivre ce mode de nutrition pendant la grossesse. Les nutriments essentiels pendant la grossesse sont les vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12 et C, ainsi que le fer et le calcium. Une alimentation variée, riche en fruits, légumes et féculents complets permet également de couvrir sans problème les besoins supplémentaires du fœtus comme de la mère, selon les diététiciens. En outre, ils conseillent de surveiller les besoins en fer et d’effectuer des analyses de sang pour les contrôler.

Les nutriments essentiels pendant la grossesse

Afin d’éviter la carence de certains nutriments, il est bon de savoir quels nutriments se trouvent dans chaque aliment. Voici quelques-uns des aliments végétaux riches en nutriments que vous devez prendre chaque jour.

• Fer et Fibre

Pour obtenir une bonne quantité de fer, mangez des haricots, des lentilles, des pois, des épinards, des choux, des fruits secs, des poudres de cacao, des produits à base de soja et de la citrouille. Il faut consommer des aliments riches en fer environ 27 mg par jour.

• Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges et le bon développement du fœtus. On peut trouver de la vitamine B12 chez les laits végétaux, les céréales et les levures nutritionnelles. La vitamine B12 ne se trouve pas dans la plupart des aliments végétaux. Il est donc important de demander au diététicien si vous avez besoin de la supplémentation en vitamine B12. Les femmes enceintes ont besoin de 2,6 microgrammes de vitamine B12 par jour.

• Zinc et Iode

Le sel, les algues de mer, l’ail, l’oignon, le radis et les pommes de terre sont de bonnes sources d’iodes. Les grains entiers, les céréales, les noix, les germes de blé et les grains de pavot fournissent du Zinc. 200 microgrammes par jour suffisent.

• Protéine

Pour obtenir suffisamment de protéines, mangez des légumineuses, des noix, des graines et des haricots. Vous avez besoin d’environ 70 g de protéines par jour au cours des deuxième et troisième trimestres.

• Acides gras riches en oméga-3

La consommation d’huile riches en oméga-3 tels que l’huile de lin, de colza, d’olive ainsi que de l’huile de noix sont essentiels pour une femme enceinte et un bébé en bonne santé. Les légumes verts à feuilles et les noix sont tous d’excellentes sources d’oméga-3 de l’acide Alpha-linolénique (ALA).

• Vitamine D et calcium

Le calcium est important pendant la grossesse pour la construction des os, du cœur, des muscles et des nerfs du bébé, notamment au cours du troisième trimestre, tandis que le vitamine D joue un rôle de maintien et de construction de dents et d’os sains. Une carence de vitamine D peut provoquer le rachitisme congénital. Les aliments riches en vitamine D et en calcium sont les jus d’orange, le lait de soja, les choux verts, les épinards et les céréales. Il faut consommer au moins 1 g de calcium par jour et 600 UI de vitamine D par jour.

Ces aliments végétaux peuvent vous aider à répondre à vos besoins en nutriments pendant la grossesse. Consommer des aliments enrichis, germés et cuits peut augmenter le contenu de nutriments dans votre alimentation.

Ce qu’il faut faire pendant la grossesse

• Vous devez vous concentrer sur les aliments ci-dessus si vous voulez avoir une grossesse et un bébé en bonne santé.
• Prenez votre vitamine prénatale chaque jour et consultez votre médecin pour tous vos rendez-vous prénataux réguliers. N’hésitez pas à partager les symptômes qui vous préoccupent.
• N’oubliez pas les protéines indispensables et de vous supplémenter en vitamine B.
• Obtenez suffisamment de calcium et de vitamine D et limitez les matières grasses végétales. Pour cela priviligiez les acides gras oméga-3.

Ce qu’il faut éviter pendant la grossesse

• Les diététiciens recommandent de limiter votre consommation de caféine à 200 à 300 mg par jour pendant la grossesse, ce qui équivaut à 1 à 2 tasses (240 à 480 ml) de café.
• Les produits non lavés, les germes crus et les jus non pasteurisés présentent un risque élevé de contamination bactérienne, ce qui peut augmenter votre risque d’intoxication alimentaire et nuire à votre bébé.
• Les aliments trop modifiés tels les fromages végétaliens, les pâtisseries et les desserts à base de plantes contiennent souvent du sucre ou d’autres additifs et manquent de nutriments, vous devez donc les consommer avec prudence.
• Bien que la consommation légère d’alcool pendant la grossesse puisse être sans danger, vous devriez envisager de vous abstenir de consommer de l’alcool pendant la grossesse.

Enfin, les futures mères enceinte et végane doivent accorder une attention particulière à leur régime alimentaire afin d’éviter toute carence. Pendant votre grossesse, assurez-vous d’avoir un suivi médical particulier étant donné les difficultés qu’un tel régime peut présenter pour couvrir les besoins nutritionnels. Consulter un nutritionniste et informer votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme de votre régime est nécessaire. Il est encore difficile aujourd’hui de trouver des professionnels de la santé compréhensifs car ils sont peu ou pas du tout informés sur le sujet du véganisme et de la nutrition en général. Il peut donc être conseillé de consulter un diététicien ou un nutritionniste spécialisé dans l’alimentation à base de plantes.